Prüfungsangst überwinden: Ursachen, Symptome und wirksame Strategien
Fachlich geprüft von
Inês Lopes
Du bekommst schwitzige Hände, dein Herz rast, und dein Kopf fühlt sich plötzlich wie leergefegt an – kurz vor oder während einer Prüfung? Dann leidest du möglicherweise an Prüfungsangst. Und das ist nichts Ungewöhnliches. Prüfungsangst betrifft viele Menschen, unabhängig von Alter, Lebenssituation oder Vorbereitung.
In diesem Artikel erfährst du:
- Was Prüfungsangst genau ist
- Welche Ursachen dahinterstecken können
- Welche Symptome typisch sind
- Und: Wie du mit zwei alltagstauglichen Strategien besser damit umgehen kannst
Du bist mit deiner Angst nicht allein – und es gibt hilfreiche Werkzeuge, die dich stärken können.
Aber was ist Prüfungsangst genau?
Prüfungsangst ist eine Form von leistungsbezogener Angst, die vor oder während einer Prüfungssituation auftritt. Sie kann sich auf unterschiedliche Weise bemerkbar machen:
Typische Symptome bei Prüfungsangst:
- Körperlich: Herzklopfen, Zittern, Übelkeit, Schweißausbrüche, Muskelanspannung
- Kognitiv: Konzentrationsprobleme, Blackouts, negative Gedanken („Ich schaffe das nicht“)
- Emotional: Nervosität, Angst, Hilflosigkeit, Reizbarkeit
Ist Prüfungsangst normal?
Ja – in einem gewissen Maß ist sie völlig normal. Ein gewisser Stress vor Prüfungen kann sogar hilfreich sein, weil er das Gehirn aktiviert. Problematisch wird es, wenn die Angst zu stark wird, dich blockiert oder deinen Alltag einschränkt.
Was sind die Ursachen von Prüfungsangst?
Die Ursachen von Prüfungsangst sind individuell verschieden, aber häufige Auslöser sind:
- Angst vor Bewertung oder Versagen
- Schlechte Erfahrungen in früheren Prüfungssituationen
- Überhöhte Ansprüche an sich selbst (Perfektionismus)
- Geringes Selbstwertgefühl oder fehlendes Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten
- Mangelhafte Prüfungsvorbereitung (echte oder gefühlte)
Wichtig: Prüfungsangst ist keine Schwäche – sie entsteht oft durch übermäßigen Druck, nicht durch fehlende Leistung.
Wie kann ich mit Prüfungsangst umgehen?
Es gibt viele Möglichkeiten, mit Prüfungsangst umzugehen. Neben guter Vorbereitung, Schlaf und Pausen braucht es oft gezielte Strategien, um sich zu beruhigen.
Hier stellen wir dir zwei praxiserprobte Methoden vor, die du im Alltag und direkt in Prüfungssituationen anwenden kannst:
Strategie 1: Gedankenstopp und Reframing – Den inneren Kritiker beruhigen
Was ist das?
Eine Technik zur gedanklichen Selbstregulation. Sie hilft, negative Gedanken zu stoppen und in unterstützende Gedanken umzuwandeln.
So funktioniert sie:
- Negative Gedanken erkennen
Beispiel: „Ich werde sowieso scheitern.“
- Gedankenstopp setzen
Sag innerlich oder leise „Stopp!“ (manche stellen sich auch ein Stoppschild vor).
- Reframing anwenden
Formuliere einen hilfreichen Gedanken: „Ich habe mich vorbereitet. Ich gebe mein Bestes – das reicht.“
Wirkung:
Du unterbrichst die Gedankenspirale, gewinnst Abstand zur Angst und stärkst dein Selbstvertrauen. Regelmäßiges Üben macht die Technik effektiver.
Strategie 2: Die 4-6-8-Atemtechnik – Stress schnell regulieren
Was ist das?
Eine einfache Atemübung zur Beruhigung des vegetativen Nervensystems.
So geht’s:
- 4 Sekunden ruhig durch die Nase einatmen
- 6 Sekunden den Atem anhalten
- 8 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen
Wiederhole das 3–5 Mal. Denke beim Ausatmen z. B. das Wort „Loslassen“.
Wirkung:
Diese Atemtechnik aktiviert deinen Parasympathikus, senkt den Puls und reduziert akute körperliche Stresssymptome – ideal vor oder in der Prüfung.
Weitere Tipps gegen Prüfungsangst
Neben den beiden Strategien helfen auch diese Ansätze im Alltag:
- Erstelle einen realistischen Lernplan mit Pausen
- Belohne dich nach Lerneinheiten – z. B. mit Musik, Spaziergang oder Lieblingsserie
- Sprich über deine Ängste mit Freund:innen, Lehrkräften oder Kolleg:innen
- Sammle positive Erfahrungen mit Prüfungen und erinnere dich bewusst daran
- Notiere regelmäßig Dinge, die du geschafft hast – für ein besseres Selbstbild
Wann sollte ich mir Hilfe holen?
Wenn deine Prüfungsangst so stark ist, dass du Prüfungen vermeidest, regelmäßig Blackouts erlebst oder dein Alltag darunter leidet, kann eine psychotherapeutische Begleitung sinnvoll sein.
In einer Verhaltenstherapie oder kognitiven Therapie lernst du, deine Ängste zu verstehen, zu hinterfragen und schrittweise zu reduzieren. Auch Prüfungscoaching oder Hochschulberatungsstellen können gute Anlaufstellen sein.
Fazit
Prüfungsangst ist weit verbreitet – aber sie muss dich nicht lähmen. Du kannst lernen, damit umzugehen und sie zu bewältigen. Mit der richtigen Mischung aus Verständnis, Training und konkreten Techniken wie der Gedankenstopp- und Reframing-Methode oder der 4-6-8-Atemtechnik kannst du wieder mehr Ruhe und Selbstsicherheit in Prüfungssituationen gewinnen.
Mit etwas Übung wirst du merken: Prüfungen bleiben zwar herausfordernd, aber du hast die Mittel, ihnen mit mehr Gelassenheit zu begegnen.
Häufige Fragen zur Prüfungsangst
Wie äußert sich Prüfungsangst?
→ Durch körperliche Symptome (z. B. Zittern, Übelkeit), negative Gedanken („Ich schaffe das nicht“) und emotionale Anspannung (z. B. Nervosität).
Ist Prüfungsangst eine psychische Störung?
→ Nein, nicht zwingend. Erst wenn die Angst stark einschränkt, kann sie Teil einer behandlungsbedürftigen Angststörung sein.
Welche Methoden helfen bei Prüfungsangst schnell?
→ Die 4-6-8-Atemtechnik, Gedankenstopp mit Reframing, kurze Bewegungsübungen, Visualisierung oder unterstützende Selbstgespräche.
Kann ich Prüfungsangst ganz loswerden?
→ Viele Menschen können sie mit gezieltem Training deutlich reduzieren – völlige Angstfreiheit ist nicht nötig, aber mehr innere Ruhe ist erreichbar.
