Übung zu Reframing: Mehr innerer Spielraum
Fachlich geprüft von
Inês Lopes
Reframing bezeichnet eine Methode aus der Psychologie, bei der einer Situation ein neuer Bedeutungsrahmen gegeben wird. Gemeint ist nicht, Probleme kleinzureden oder sich etwas schönzureden. Stattdessen geht es darum, automatische Bewertungen zu erkennen und zu prüfen, ob es auch andere, ebenso plausible Perspektiven gibt. Oft entsteht starke Anspannung nicht nur durch das, was passiert, sondern durch die Schlussfolgerung, die daraus im Kopf gezogen wird. Reframing setzt genau an dieser Stelle an.
Was passiert im Kopf, wenn Stress entsteht?
In belastenden Momenten läuft häufig eine sehr schnelle innere Kette ab: Ein Ereignis wird wahrgenommen, daraus entsteht ein Gedanke oder eine Interpretation, diese löst Gefühle und körperliche Reaktionen aus, und daraus folgt ein Impuls zu handeln oder sich zurückzuziehen. Diese Kette ist menschlich und oft hilfreich, zum Beispiel wenn Gefahr droht. In vielen Alltagssituationen ist sie jedoch zu schnell und zu hart: Ein kurzer Blick wird als Ablehnung gedeutet, eine kritische Rückfrage als persönlicher Angriff, ein Fehler als Beweis des eigenen Unvermögens.
Reframing schafft Abstand zu dieser automatischen Bewertung. Es hilft, Gedanken nicht als Fakten zu behandeln, sondern als Hypothesen, die überprüft und verändert werden können.
Was ist Reframing konkret?
Reframing bedeutet, den Fokus bewusst zu verschieben. Je nach Situation kann das heißen:
- vom Urteil zu den Fakten: Was ist wirklich passiert, ohne Interpretation?
- von der schlimmsten Deutung zu mehreren Möglichkeiten: Welche alternativen Erklärungen sind ebenso plausibel?
- vom Problemstrudel zum nächsten Schritt: Was ist ein kleiner, hilfreicher Handlungsschritt, der wieder Kontrolle gibt?
Das Ziel ist nicht, jede negative Emotion „wegzucoachen“. Ziel ist, mehr inneren Spielraum zu gewinnen und Entscheidungen weniger aus Stress, Angst oder Scham herauszutreffen.
Wann ist Reframing besonders sinnvoll?
Reframing eignet sich vor allem für Situationen, in denen der Kopf in eine sehr eindeutige, belastende Richtung springt.
Typische Anlässe sind:
- Grübeln und Gedankenkreisen, besonders mit starken Selbstvorwürfen
- Unsicherheit und soziale Ängste, wenn harmlose Signale als Abwertung gelesen werden
- Stress im Job, etwa nach Feedback, Konflikten oder Fehlern
- Überforderung, wenn alles wie „zu viel“ wirkt und der Blick auf Lösungen fehlt
- Emotionale Trigger, zum Beispiel bei Scham, Ärger oder innerer Anspannung
Besonders hilfreich ist Reframing, wenn es früh eingesetzt wird: nicht erst, wenn der innere Druck bereits maximal ist, sondern sobald sich ein „mentaler Tunnel“ bemerkbar macht.
Warum kann Reframing entlasten?
Reframing kann auf mehreren Ebenen wirken:
- Es reduziert kognitive Verzerrungen. Unter Stress neigt das Gehirn zu Vereinfachungen wie Schwarz-Weiß-Denken, Katastrophisieren oder Gedankenlesen. Reframing bringt Differenzierung zurück.
- Es stärkt emotionale Selbstregulation. Wenn Bewertungen realistischer und weniger absolut werden, können sich auch Gefühle beruhigen. Nicht, weil das Problem verschwindet, sondern weil die innere Alarmanlage weniger stark reagiert.
- Es erhöht Handlungsspielraum. In belastenden Momenten wirken Optionen oft wie abgeschnitten. Reframing öffnet wieder Möglichkeiten: eine Nachfrage stellen, eine Pause machen, eine Lösung testen, Unterstützung holen.
- Es unterstützt Selbstmitgefühl und Selbstwirksamkeit. Reframing hilft, Fehler oder schwierige Situationen nicht als endgültiges Urteil über den eigenen Wert zu interpretieren. Stattdessen rückt der Blick auf Lernen und nächste Schritte.
Was Reframing nicht ist
Reframing ist keine Methode, um berechtigte Probleme wegzudrücken. Wenn Grenzen verletzt werden, wenn Konflikte real sind oder wenn Belastung dauerhaft hoch ist, braucht es oft zusätzlich konkrete Veränderungen, Gespräche oder Unterstützung. Reframing kann dann trotzdem hilfreich sein, weil es dabei unterstützt, klarer zu denken und handlungsfähiger zu bleiben.
Ein guter Zeitpunkt für die Übung
Ein passender Moment ist immer dann, wenn die innere Bewertung sehr laut wird. Häufig sind das Minuten nach einem Ereignis, beim Nachhauseweg, abends im Bett oder direkt vor einem Gespräch. Die Übung funktioniert am besten, wenn ein konkreter Auslöser gewählt wird und die Perspektiven nacheinander ausprobiert werden. Reframing ist dabei weniger ein Trick, sondern eher ein Training. Je öfter es angewendet wird, desto schneller wird es im Alltag verfügbar.
Mit diesem anschließenden Übungsblatt kannst du die Technik ausprobieren. Es hilft dabei, eine konkrete Situation Schritt für Schritt zu entwirren: zuerst die Fakten klären, dann alternative, ebenso plausible Deutungen finden und anschließend einen kleinen nächsten Schritt ableiten. So entsteht oft spürbar mehr innerer Abstand und Handlungsspielraum, ohne dabei die Situation kleinzureden:
