Übung zur Selbstwirksamkeit: Den eigenen Einfluss (wieder) entdecken
Fachlich geprüft von
Inês Lopes
Vielleicht kennst du das Gefühl: Die Nachrichten überfordern, deine To-do-Liste wächst ins Unermessliche, und das Gefühl, nichts mehr im Griff zu haben, wird immer stärker. Hilflosigkeit entsteht oft, wenn wir uns auf Dinge konzentrieren, die wir nicht kontrollieren können wie politische Entwicklungen, globale Krisen oder das Verhalten anderer Menschen.
Dieses Gefühl von Kontrollverlust ist eine völlig menschliche Reaktion auf komplexe Herausforderungen. Gleichzeitig kann es aber unser psychisches Wohlbefinden stark belasten. Studien zeigen: Wer über längere Zeit das Gefühl hat, den eigenen Alltag nicht beeinflussen zu können, ist stärker gefährdet für Depressionen, Angstzustände und Erschöpfung.
Der Schlüssel liegt darin, die Aufmerksamkeit bewusst wieder auf das zu lenken, was du wirklich beeinflussen kannst.
Was tun bei Hilflosigkeit und Kontrollverlust?
Die Übung „Mein Kreis der Einflussnahme“ unterstützt dich dabei, Selbstwirksamkeit zurückzugewinnen.
🎯 Ziel: Reduziere das Gefühl von Hilflosigkeit, indem du dir bewusst machst, was du kontrollieren kannst – und was nicht.
🕞 Dauer: ca. 15–30 Minuten
Schritt 1: Gedanken aufschreiben
Nimm dir ein paar Minuten Zeit und schreibe stichpunktartig auf, was dich momentan belastet oder beschäftigt – egal ob privat, beruflich oder gesellschaftlich.
Was geht dir gerade durch den Kopf?
Schritt 2: Gedanken zuordnen
Ordne deine Gedanken aus Schritt 1 den folgenden drei Bereichen zu und schreibe diese anschließend in die Kreise unten.
- 🟢 Ich kann kontrollieren – z. B. deine Tagesstruktur, wie du mit dir sprichst
- 🟡 Ich kann beeinflussen – z. B. wie ich mit anderen über schwierige Themen spreche
- 🔴 Ich kann nicht kontrollieren – z. B. politische Entscheidungen, das Verhalten anderer
Zwei Kreise – Was du kontrollieren kannst und was nicht
- Der innere Kreis steht für Dinge, die du kontrollieren oder direkt beeinflussen kannst.
- Der äußere Kreis steht für Dinge, die du nicht kontrollieren, aber eventuell beeinflussen oder akzeptieren kannst.
- Dinge, die komplett außerhalb deines Einflusses liegen (z. B. globale Ereignisse, Entscheidungen anderer Menschen), kommen außerhalb der beiden Kreise.
Beispiel zur Orientierung:
- Innerer Kreis (Kontrollierbar): Deine Reaktion auf Stress, deine Ernährung, dein Umgang mit Social Media
- Äußerer Kreis (Beeinflussbar): Deine Kommunikation mit anderen, dein Engagement in einer Gruppe
- Außerhalb (Nicht beeinflussbar): Weltpolitik, Meinungen anderer, das Wetter
Schritt 3: Fokus setzen - Was ist heute mein Einflussbereich?
Wähle aus dem inneren Kreis zwei Punkte aus, auf die du dich heute oder in den nächsten Tagen konzentrieren möchtest. Es können kleine Dinge sein – gerade sie helfen, die eigene Selbstwirksamkeit wieder zu spüren. Wichtig: Definiere zudem, wann und wie du sie umsetzen möchtest!
Beispiel: „Heute Abend 10 Minuten offline sein und ein Buch lesen“
Schritt 4: Akzeptanz üben
Nimm dir einen Moment, um die Punkte ausserhalb der Kreise bewusst zu akzeptieren, ohne dich von ihnen beherrschen zu lassen.
Ein Satz zur Akzeptanz könnte sein:
„Ich erkenne an, dass ich dieses Thema nicht beeinflussen kann – und lasse es für heute los.“
-> Notiere dir deinen eigenen Satz zur Loslösung oder Akzeptanz.
Warum stärkt diese Übung die Selbstwirksamkeit?
Diese Übung hilft dir dabei, deinen inneren Handlungsspielraum wiederzufinden. Selbst in stürmischen Zeiten gibt es kleine, konkrete Handlungen, mit denen du dein Wohlbefinden stärkst. Je regelmäßiger du dir bewusst machst, was du wirklich beeinflussen kannst, desto stabiler wirst du dich fühlen.
Tipp: Wiederhole die Übung regelmäßig, zum Beispiel einmal pro Woche oder immer dann, wenn du dich überfordert fühlst.
