Übung: Die selbstmitfühlende Pause
Fachlich geprüft von
Inês Lopes
Diese kurze Übung kannst du immer dann nutzen, wenn dein innerer Kritiker besonders laut ist oder du dich selbst hart beurteilst. Sie dauert nur wenige Minuten und kann dir helfen, in schwierigen Momenten eine freundlichere Haltung dir selbst gegenüber einzunehmen.
Du kannst sie zum Beispiel anwenden, wenn dir ein Fehler passiert ist, wenn du dich mit anderen vergleichst und dabei schlecht fühlst, wenn du gestresst oder überfordert bist, oder einfach dann, wenn du merkst, dass die Selbstkritik gerade sehr präsent ist. Du musst dafür keinen besonderen Anlass haben.
Die Übung kann auch präventiv helfen, wenn du sie regelmäßig in deinen Alltag einbaust, selbst an Tagen, an denen es dir gut geht.
Schritt 1: Einen Moment innehalten
Suche dir, wenn möglich einen ruhigen Ort, an dem du für ein paar Minuten ungestört bist. Du kannst dich hinsetzen oder hinstellen, ganz wie es sich für dich stimmig anfühlt. Schließe die Augen, falls das angenehm für dich ist, oder richte deinen Blick einfach nach unten. Lege optional eine Hand auf dein Herz oder einen anderen Ort deines Körpers, der dir Wärme und Halt gibt. Diese kleine Berührung kann eine beruhigende Wirkung auf dein Nervensystem haben.
Nimm nun bewusst wahr, was gerade in dir vorgeht. Vielleicht spürst du Anspannung, Enttäuschung, Wut oder Traurigkeit. Es ist nicht notwendig, dieses Gefühl zu verändern oder wegzuschieben. Es reicht, wenn du es einfach nur bemerkst und ihm Raum gibst, da zu sein.
Schritt 2: Die drei Sätze
Diese Übung basiert auf dem Modell der Psychologin Kristin Neff, die drei zentrale Bausteine des Selbstmitgefühls beschrieben hat. Du kannst dir nun innerlich oder auch leise hörbar folgende drei Sätze sagen. Nimm dir für jeden Satz einen Moment Zeit und lass ihn wirklich bei dir ankommen, bevor du zum nächsten übergehst.
„Das ist gerade ein schwieriger Moment für mich.“
Damit erkennst du achtsam an, was du im Moment erlebst, ohne es zu bewerten oder zu dramatisieren.
„Schwierigkeiten, Fehler und Unsicherheit gehören zum Leben. Ich bin damit nicht allein.“
Dieser Satz erinnert dich daran, dass du mit deinen Herausforderungen Teil einer gemeinsamen menschlichen Erfahrung bist. Andere Menschen kennen ähnliche Gefühle, auch wenn du das im Moment vielleicht nicht so wahrnimmst.
„Ich möchte freundlich mit mir selbst sein.“
Dieser letzte Schritt lädt dich dazu ein, dir selbst mit Wärme zu begegnen, so wie du es bei einer guten Freundin oder einem guten Freund in dieser Situation tun würdest.
Du darfst diese Sätze gerne in deine eigenen Worte übersetzen, solange die drei Grundgedanken Achtsamkeit, gemeinsame Menschlichkeit und Selbstfreundlichkeit dabei erhalten bleiben. Manche Menschen finden es hilfreich, sich die Sätze wie eine kleine innere Nachricht an sich selbst vorzustellen. Du kannst dir dabei auch deine Hand auf eine Körperstelle legen, an der es sich angenehm anfühlt. Damit verbindest du auch eine Handlung mit dem angenehmen Zustand und kannst den Zugang zu deinem Selbstmitgefühl über den Körper aktivieren.
Schritt 3: Nachwirken lassen
Nachdem du die drei Sätze für dich wiederholt hast, bleibe noch einen Moment ruhig sitzen oder stehen und spüre nach, wie es dir jetzt geht. Es ist völlig normal, wenn sich zunächst nicht sofort alles leichter anfühlt. Manchmal braucht es etwas Übung, bis sich diese freundlichere innere Haltung vertrauter anfühlt.
Du kannst dir im Anschluss auch kurz aufschreiben, was du während der Übung wahrgenommen hast, welches Gefühl im Vordergrund stand und wie sich dein innerer Zustand nach den drei Sätzen verändert hat. Dieses kleine Innehalten kann dir helfen, die Wirkung der Übung besser für dich einzuordnen.
Ein Hinweis zum Schluss
Diese Übung ist kein Mittel, das sofort jede schwierige Emotion auflöst, und das muss sie auch nicht sein. Sie ist vielmehr eine Einladung, dir selbst in schwierigen Momenten eine andere, mitfühlendere Stimme anzubieten als die des inneren Kritikers. Je öfter du diese Übung praktizierst, desto vertrauter und zugänglicher wird dir diese innere Haltung mit der Zeit werden. Kristin Neff, die dieses Konzept wissenschaftlich geprägt hat, betont in ihrer Forschung immer wieder, dass Selbstmitgefühl eine Fähigkeit ist, die sich durch Übung stärken lässt, ganz ähnlich wie ein Muskel.
